Тілесно-орієнтована терапія: як боротися зі стресом?

Стрес — це відповідна реакція організму людини на перенапруження, негативні емоції або просто на монотонну метушню. Якщо стрес — не рідкісне явище у вашому житті, то організм слабшає, втрачає сили та здатність розв’язувати проблеми. Керівниця Української спільноти професійних тілесно-орієнтованих терапевтів Ірина Кобино розповіла редакції Преображаріуму, як боротися зі стресом на фізичному рівні.

Як на фізичному рівні боротися зі стресом?

Стрес пов’язаний зі страхом, і він буває дуже різний: це може бути загроза життю, хвилювання за своє здоров’я чи здоров’я близьких, а також ситуація, коли людина почувається не настільки успішною на роботі, як хотілося б, або бере на себе надто багато. У кожному випадку реагують різні частини тіла.

Візьмемо стрес на роботі, коли занадто багато справ. Найчастіше це проявляється у швидкій ході та піднятих догори плечах. Можна спробувати пройтися п’ять хвилин повільно та поспостерігати, що в цей момент відбувається з тілом. Зазвичай змінюється дихання, тіло розслаблюється, краще відчуваються стопи. Плечі можна розслабити, якщо підняти їх максимально вгору, а потім різко опустити вниз із видихом.

Якщо розглянути ситуацію, коли сильне напруження пов’язане з бажанням швидше та краще все зробити, — у першу чергу задіяні голова та шия. Голова відповідає за контроль, щоб усе встигнути, а шия — за зв’язок голови з почуттями, переживання «я не встигну щось завершити».

Як просту вправу можна уявити себе черепахою, яка виглядає з-під панцира — витягувати шию й тягнутися вгору. Далі — скидати напруження з плечей, піднімаючи й опускаючи їх, обертаючи колами вперед і назад.

Що можна порекомендувати трудоголікам?

В основі трудоголізму лежить занижена самооцінка та страх втратити любов. Одна з частин тіла, яка найчастіше напружена у трудоголіків, — плечі, адже вони «беруть відповідальність», щоб усе зробити. На тілесному рівні можна спробувати кілька простих вправ:

• скиньте напруження з плечей: уявіть, що на них поклали мішок картоплі, і відкиньте його рухом назад;

• піднімайте плечі вгору – назад – вниз – вперед і навпаки, з’єднуйте з диханням: вдих — вгору, назад — видих, вниз — вдих, вперед — видих;

• у будь-якій ситуації, особливо коли ви інтенсивно щось робите, звертайте увагу, як почуваються плечі: розслаблені чи напружені.

Крім того, хваліть себе за зроблене, пишіть план на день і підбивайте підсумки, але не картайте себе за незроблене: переносіть на наступний день лише важливі справи. Знайдіть заняття, яке приносить вам задоволення, і приділяйте йому щонайменше 15 хвилин на день.

Як підвищити рівень енергії та життєвої активності, позбутися хронічної втоми й напруження?

Передусім потрібно скинути напруження. Сядьте зручно, розслабтеся й відчуйте, де в тілі з’явилися затиски. Часто це буває в несподіваних місцях — у попереку, під лопаткою. Для зняття напруження після важкого робочого дня уявіть себе собакою, яка потрапила під дощ і струшує із себе решту крапель. Важливо «струсити» напруження з усіх частин тіла: ніс, щелепа, руки, плечі, таз, ноги, спина (робіть стільки, скільки буде приємно).

Якщо ви сильно занурені в події дня і вам складно переключитися, важливо пром’яти тіло пальцями, повернути собі відчуття власних меж. Це надає більше сил.

Дуже добре допомагає проста вправа: рівно стояти на ногах, стопи паралельні, коліна трохи зігнуті, голова дивиться вперед, вага тіла на передній частині стоп. Плечі піднімаємо вгору з видихом і зі звуком «ха» опускаємо вниз. При цьому можна уявляти, що ми вростаємо корінням у землю, що допомагає бути стійкішими. Щоб додати енергії та сил, можна потопати ногами — так «увімкнути» тіло.

Також можна зробити вправи для посилення відчуття стоп:

• щільно потріть стопами об підлогу (при цьому можна уявити, що ми стираємо все зайве, що заважає відчувати землю під ногами);

• зробіть повільний перекат із п’ятки на носок, похитування зліва направо.

Для швидкого зняття напруження напружте все тіло якомога сильніше, а потім поступово розслабляйте.

Інтерв’ю для Преображаріуму.

Провела: Марія Бєляєва